首页 生活保健 养生百科 跑步爱好者效果的心率和静态站姿心率,你知道吗?

跑步爱好者效果的心率和静态站姿心率,你知道吗?

更新时间:2022-09-16 12:07:52 分类:养生百科 浏览:317

来源:Old Way (ID:)

“这四种方法可以有针对性地使用,而且都有很好的引导效果,最终都是同一个归宿。”

时间宝贵的朋友可以直接滑到文末看结论

本文假设已经得到最大心率和静态站立心率,这里的假设值为:最大180和静态站立60。

01

方法一:跑者

来源:Old Way (ID:)

“这四种方法可以有针对性地使用,而且都有很好的引导效果,最终都是同一个归宿。”

时间宝贵的朋友可以直接滑到文末看结论

本文假设已经得到最大心率和静态站立心率,这里的假设值为:最大180和静态站立60。

01

方法一:跑者最常用的心率储备法

很多分析方法和分析平台都是根据《Dr. 's 》一书中的原理,按照以下公式计算的:

储备心率=(最大心率-静息心率)*x%+静息心率。

其中X为不同储备心率区间上下值对应的百分比。

上述公式中该类型的 X 区间设置如下:

区域 1:59-74%

区域 2:74-84%

3 区:84-88%

区域 4:88-95%

5区:95-100%

根据假设的最大心率和静态心率,得到各区间的实际心率:

著名的跑步分析平台及其团队使用这种方法。上图也是平台实际使用的截图。

我已经使用这个设置很长时间了,它是“用于运行”的。不包括对跑步没有影响的心率。以本例为例,心率低于130的将不包括在内,顿时觉得有竞争力。所以,在很多情况下,慢跑几乎总是在 1 区。稍微松懈,甚至无法进入 1 区。

这种方式下,有氧跑是在1-2区跑,以1区为主。

02

方法二: Speed 中的设置

还推荐了 Best Speed 中的“储备心率”方法。它之前的推荐设置,每个区域的上下限其实和之前的方法是一样的。好久没打开Best Speed了。最近进入最佳速度,发现软件给出的预设值不再按照上面的方法,而是按照50-60、60-70、70-80、80-90的划分方法, 90-100。

按照这种划分方式,相当于放宽了一个区域。慢跑也是一样。按照第一种方法,都在1区,基本分布在2-3区。

个人感觉这第二种方式和手表5个区域的文字表示很吻合。

手表5个区域的命名如下:

过去,根据第一种方法,1区的阈值设置为59-74%。大多数时候,1区的有氧跑是正确的。不过总结的时候,显示只是“热身”,感觉很别扭。根据手表的文字描述,应该跑到3区,对应它的名字“有氧耐力”。

这是过去的记录,平均心率139,是非常有效的有氧跑。但根据第一个算法,它被记录为“热身跑”。

我很认真地跑了很长时间,我在“热身”。我是不是感觉有点不好?从这个意义上说,按照手表的标注方式,将储备心率分为50-60-70-80-90-100似乎更合理。

到目前为止我一直在跑第一种方式,所以我经常在“储备区1的有氧跑步”一文中说。

前两天有个跑友问她跑有氧时总是跑到2区,如果她的心率储备是50-60-70-80-90-100,那么有氧跑总是在2区,不要不要让我说“在保留区 1 进行有氧跑步” 给予干扰(因为我的 1 区设置为 59-74%)。事实上,由 59-74% 组成的 Zone 1 和由 60-70% 组成的 Zone 2 基本上是一回事。

希望这位跑者能看到这个讨论,避免给她添麻烦。

03

方法三:根据有氧无氧阈值设置

这是我在 Polar 中的设置。Polar 系统已经测量了有氧和无氧阈值,可以使用这种方法。

我在实践中提出的有氧阈值是 135,无氧阈值是 162。

跑步爱好者效果的心率和静态站姿心率,你知道吗?

顺便说一句,我在Polar得到的无氧阈是162,我在得到的乳酸阈是161。这两个概念应该是一个意思吧?- 两个系统给出的数字是如此一致。

根据系统的建议,有氧阈值作为3区的下限,无氧阈值作为5区的下限。这样3-4区就是有氧区。4区的下限是两者的平均值。

但它没有说明如何设置1-2区的值。

我是这样处理的:我人为地将 Zone 1 的下限设置为 110——这个值大致是我在许多快走测试中步行和跑步之间的分界线。以它的平均值和3区的下限(有氧阈值)作为2区的下限心率110左右意味着什么,有5个区的区间。

我更喜欢用这组数据,因为它是基于真实记录,经过系统分析,比其他任何一个都更客观。

这个设置,从3区的135开始到4区的161的顶部,都是有氧区。这是系统分析的结果,不是计算的结果。并且4区上升并过渡到无氧区,因此4区是高强度有氧区。这样在跑步的过程中心率110左右意味着什么,手表所指示的心率区间一目了然,更加方便。

按照这个设置,有氧跑是在3-4区,主要是3区。1-2区基本忽略不计,设置再合理也没关系。

比如为了一天能轻松跑(恢复跑),尽量控制在3区的徘徊。如果您想提高耐力,请多跑到 4 区。等等,简单明了。

04

方法四:广泛使用的最大心率法

这种方法可能是最常用的。写在最后,因为我个人不喜欢这样的设定。它既不像第三种方法那样基于自己的真实数据,也没有像前两种方法那样考虑静态心率。事实上,最大心率数相同的两个人,无论静态因素如何,都可能处于非常不同的状态。但是按照这种设置方式,将两人的运动范围设置为相同,似乎不合理。

而且运动强度越大,越容易出错。

但也应该承认,在一般健身目的条件下,如果强度较小,作为指导,这种方法简单易行,易于理解。也很有指导意义。

05

不同方法表示的心率区间真实记录

案子:

距离:10km跑步,用Polar M430(使用自带6-LED光电)和Fenix 5x(使用Hrm-Run心率带)同时记录。

步速:由于两个秒表之间存在轻微的距离测量误差,M430 记录 5'52" 和记录 6'00"。两者之间的总距离为180米。但是这个距离误差在表示心率区时没有影响。

节奏:平均 182,最大 204。

心率:由两种不同的心率系统记录,均值为145。极地记录的最大值为163,记录的最大值为162。几乎达到有氧运动的顶线。数据还是比较一致的(顺便也说明了M430的6led光电,精度和朋友心电图差不多)。

特别提示:公园内上坡路较多,对心率有一定影响。

1、根据第一种方法(RQ平台59-74-84-88-95-10采用的储备心率法0),心率分布集中在1-2区,其中1区多一些。(下图曲线是Hrm-Run心电图心率带的记录)

2、按照第二种方法(嘉铭50-60-70-80-90-10采用的储备心率法0),心率分布集中在2-3区,哪个区3比较多,哪个更符合标题。

3、根据第三种方法(根据Polar分析的有氧阈和无氧阈的实际值设置),心率分布集中在3-4区,两个区基本平均。(下图中的曲线是M430光电心率仪记录的,大家可以和上图对比一下。M430的光电与友商心电图的精度没有区别。

4、按照第四种方法(常见的最大心率法),因为无法显示,所以无法截图。但与最大心率法各区的上下限相比,上述曲线基本集中在3-4区。

06

关于心率区设置的结论

1、以上四种方法,只要习惯了,很有指导意义。严谨性方面,第四种——最常见的最大心率法(50-60-70-80-90-100)基于最大心率)可能会少一些。

2、如果你已经在实际活动中获得了自己的有氧和无氧阈值,那么方法三可能最适合你。根据身体感觉的强度,我觉得也是最合适的。按照这种方法,以有氧跑为例,应该主要落在3-4区。

3、如果只记录最大心率和静态心率,方法2可能更合适——它也非常符合厂家对5个区间的文字描述以及一次训练中的实际强度分布。按照这种方法,以有氧跑为例,应该主要落在2-3区。

4、方法一是我用的最久的。只为跑步。感觉更有竞争力。按照这个方法,1-2是有氧跑。2区是马拉松状态。

如果同一组数据强行对应各种设置方式,大致如下:

方法 1 的 1-2 区约等于方法 2 的 2-3 区,约等于方法 3 的 3-4 区,约等于方法 4 的 3-4 区。

到了这个地方,基本就掌握了窍门,通过不同的途径达到同一个目标。剩下的就是看你熟悉和适应哪种方法了。

我的做法是在手表上按照方法2,在Polar手表上按照方法3。数据导入平台后,按方法1进行分析。