膝盖受伤，可能是臀部无力胫束髂综合症的病因

如果在这个过程中没有任何不适，说明你的膝盖是健康的！你所要做的就是继续保护你的膝盖。

髂胫束综合征的表现

所谓跑步膝主要是指髂胫束综合症。

最初的印象是膝关节外侧疼痛，但除了膝关节外侧疼痛，以下症状也可能是髂胫束综合征的表现：

上下楼梯时膝盖骨及其周围疼痛；

蹲下时膝盖骨及其周围疼痛；

感觉膝盖虚弱或不稳定；

膝盖弯曲或伸展时有摩擦或咔哒声；

膝盖骨触感柔软。

02 膝盖受伤，可能是臀部无力

髂胫束综合征的病因

第一个也是比较经典的解释是，在膝伸屈过程中，紧张的髂胫束不断地摩擦股骨外上髁，这解释了髂胫束综合征的疼痛原因是过度摩擦。这就是为什么髂胫束综合征现在常被称为髂胫束摩擦综合征的原因。

第二种观点认为，髂胫束综合征与其说是摩擦综合征，不如说是一种压迫综合征。

第三种解释是有学者认为髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎引起疼痛。在髂胫束综合征患者的MRI结果中，这里的滑囊往往处于“高危”状态。

在一些髂胫束综合征患者中，滑囊切除术后疼痛明显减轻，这一现象经常被支持者引用为强有力的证据。

加剧疼痛的内外因素

目前，髂胫束综合征的病因尚无明确结论，但对加重病情的因素已达成共识，可分为外因和内因。

>>>外部因素

外在因素主要是指我们跑步时的一些做法，容易引起膝关节疼痛，主要包括：错误的跑步姿势（如拉起太久）、跑下坡、突然增加速度或距离等.

外部因素基本可控，可以通过更健康的跑姿（戳我）、少下坡跑、循序渐进的跑来改善。

>>>内部因素

内在因素主要是指我们身体中一些容易引起膝关节疼痛的因素上下楼梯哪个更伤膝盖，如：膝内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足部内翻过度、髋部力量不足绑架者。

内部因素比较难改善，比如膝内翻（O型腿）、胫骨过度内旋、足部过度内翻，这些都是先天性的，很难改变。

但是有一点是可以改变的，那就是髋外展肌（髋部的一侧）缺乏肌肉力量。

03 训练臀部，保护膝盖

现代人每天坐十多个小时，臀部力量在慢慢减弱。因为坐下的时候，臀部的肌肉基本没有用到。

您可以拍摄自己跑步的照片，或在镜子前的跑步机上跑步。仔细观察你的跑步姿势。如果你的臀部左右晃动上下楼梯哪个更伤膝盖，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，骨盆稳定性不好。

但是通过增加臀部的力量，可以更好地稳定骨盆，从而降低跑步受伤的概率。

6 种增强臀部力量的运动

>>>> V字引体向上练习

俯卧在一个稳定的健身球上，骨盆紧贴球的中心，双手轻轻放在地板上，双腿伸直，双脚分开，双腿呈“V”形。

保持背部挺直，尽可能抬高双腿，慢慢放低并重复。

>>> 单腿髋外展

在大腿上放一条带子，在膝盖上方 5 厘米处，保持带子张开。然后采取蹲姿并保持静止。然后将右腿从右背部以45度角向后移动，收回，然后将左腿向左移动，一直保持下蹲姿势，依次重复。

>>>>水平步行锻炼

将阻力带放在膝盖上方 4-5 厘米处，并保持阻力带伸展，先向右走 20 步，确保在行走时交替抬起双脚，然后向左抬起，然后重复。

>>>>单腿硬拉

左脚支撑地面，膝盖微曲，背部挺直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部挺直，双臂伸直下垂，向后拉，换腿，重复。

>>>>潘拉起

俯卧，双手弯曲，在额前折叠，肘部向外伸展，在双腿之间加一个健身球，放在小腿上，保持小腿弯曲90度，然后推球用你的腿部力量尽可能地向上伸直，慢慢向下，然后重复。

>>>>单腿深蹲

双脚分开站在健身球前，双手放在胸前，左脚向后伸到健身球上，用右腿支撑身体，然后慢慢蹲下直到大腿与地面平行，然后慢慢站立，然后换脚重复。

跑步不会让我们受伤。不正确的跑步姿势、缺乏热身和伸展环节是我们受伤的原因。

不如抛开跑步伤膝的恐惧，多学点知识，科学有效地跑步，享受跑步的感觉。